Programme musculation sans matériel : 14 super exercices pour vous muscler sans vous ruiner !

20 à 30€ par mois d’abonnement, engagement sur 12 à 24 mois, frais d’inscription allant de 50€ à même 150€, préavis de 2 à 3 mois pour se désabonner… Vous n’avez même pas commencé à vous exercer que les contraintes imposées par les salles de sport vous font déjà suer !

C’est pourtant là-dessus que repose le succès commercial des salles de gym, puisque leurs bénéfices se font essentiellement sur les nouveaux inscrits, peu importe s’ils deviendront des habitués ou abandonneront leurs efforts passé le premier mois…

La bonne nouvelle, c’est que si votre objectif n’est pas de ressembler à une montagne de muscles d’ici 3 mois, vous n’avez pas à vous enchaîner vous et votre compte bancaire à une salle de sport… Il est facile de s’exercer pour pas cher, voire même totalement gratuitement, et en toute liberté !

Le plus important en matière de fitness, c’est de privilégier la qualité plutôt que la quantité et bien sûr, de développer une certaine régularité dans son effort. Pour y parvenir, je vous partage ici mes exercices fondamentaux sans appareil pour un physique musclé (mais pas trop !) sans même avoir à quitter votre salon. C’est parti !

 

1. Pour les pectoraux

Les pompes, c’est cool, mais ça devient vite rébarbatif… Pourquoi ne pas ajouter un brin de créativité à cet exercice connu de tous et le rendre deux fois plus efficace ? Si vous adoptez la position sur un plan parfaitement horizontal ou bien avec les mains/les pieds en surélévation, ce sont différentes zones des pectoraux qui travailleront. De même, si l’écart entre vos mains est plus ou moins large, l’effort sera ressenti sur différentes extrémités du muscle.

Les combinaisons sont donc infinies et le fun ne s’arrête jamais !

Je vous montre :

Si vous placez vos pieds en hauteur, ce sont vos épaules et la partie supérieure des pectoraux qui supporteront le plus gros de l’effort.

A l’inverse, si vous gardez vos pieds au sol mais posez vos mains sur un meuble,  c’est la partie inférieure des pectoraux et vos triceps qui travailleront en priorité.

Expérimentez donc avec différents placements et vous découvrirez une multitude d’exercice basée sur un seul mouvement, encore mieux qu’une machine en salle !

 

2. Pour les fessiers

Allongez-vous sur une surface lisse (le lino est parfait pour ça, le parquet fonctionne aussi), et en chaussettes. Reposez tout votre poids sur vos épaules contre le sol et élevez vos fessiers de manière à positionner votre dos à un angle de 45°. Faites des va-et-vient avec vos pieds en rythme tout en faisant attention de bien garder votre buste stable et votre dos droit.

Derrière sa position ridicule, cet exercice est en fait l’un des exercices les plus intenses que vous pouvez réaliser pour renforcer vos fessiers. Si vous n’êtes pas encore convaincu-e-s qu’on peut progresser en s’exerçant chez soi sans poids, les courbatures qui vous empêcheront de vous asseoir normalement pendant 2 jours après cet exercice vous le prouveront cash !

 

3. Pour les cuisses et les mollets

Les squats vous connaissez ? Ok, et les fentes avant ? Oui, on est tous passés par là en EPS ou si vous avez fait du foot en club. Ce ne sont pas les exercices les plus agréables à réaliser, et vous êtes peut-être comme moi dans le sens où vous aimeriez travailler les mêmes muscles de manière optimale en y passant le minimum de temps !

Alors fusionnez-les ! Mi-squat, mi-fente : tenez-vous en équilibre sur une jambe et gardez votre autre jambe pliée environ à 90° et posée sur un support derrière vous. Pliez lentement le genou sur lequel vous vous tenez jusqu’à ce que votre genou en suspension s’apprête à toucher le sol, puis redressez-vous d’un mouvement franc (mais droit !).

 

Si comme moi, vous avez du mal à garder votre équilibre pendant cet exercice, vous pouvez vous aider en portant un petit poids (bouteille d’eau, dictionnaire…) dans chaque main, mais faites bien attention à conserver tout votre effort sur votre cuisse et votre mollet en coordination.

 

4. Pour les triceps

Aaaaah mon exercice préféré à faire à la maison ! Sérieusement, si je devais effacer tout l’article et ne garder qu’un seul exercice à conseiller, c’est celui-là : les dips. Il nécessite tout de même un minimum de mobilier sous la forme de deux chaises hautes/tabourets stables ou un coin de comptoir de cuisine.

  1. Placez-vous entre deux supports de même hauteur et soulevez tout votre corps en gardant les bras bien tendus à la verticale.
  2. Puis, dans un mouvement uniforme, lent et contrôlé, abaissez votre corps vers le sol en pliant les coudes tout en faisant attention de conserver le dos droit et vos poignets le plus rigide possible (vous aurez aussi besoin de plier les jambes afin de descendre le plus bas possible sans toucher le sol).
  3. Gardez la position basse une seconde en faisant attention à ce que votre cou ne soit pas retroussé entre les épaules mais plutôt droit et fier.
  4. Enfin, remontez d’un mouvement franc jusqu’à retrouver vos bras solidement tendus.

Pour la petite histoire, les chaises utilisées ici étaient trop fragiles et instables, mais c’est tout ce qu’on avait comme matériel ce jour-là 😛 . N’hésitez pas à prendre des chaises solides !

 

Si vous conservez le corps le plus droit possible pendant toute la durée du mouvement, l’effort est concentré en majorité sur les triceps. Petit bonus : si vous vous inclinez légèrement vers l’avant (30° max), les épaules et les pectoraux s’activent pour leur venir en aide et c’est tout l’ensemble qui travaille !

 

 

5. Conditionnement

Idéal si vous n’avez pas trop de temps devant vous mais que vous recherchez un petit boost tonifiant avant de partir au boulot, le conditionnement aérobique est la solution « clé en main » des exercices à la maison. En 10 minutes chrono, vous envoyez votre rythme cardiaque dans l’espace et votre graisse abdominale au crématorium… le tout, sans un pète d’équipement !

Bref, vous l’aurez compris, j’adore ces exercices surtout lorsque je voyage ou après tout un dimanche passé affalé sur le canapé. Le hic, c’est qu’un observateur externe aura vite fait de se moquer de vous s’il vous voit gesticuler dans tous les sens.

Mais bon, l’avantage de s’exercer à la maison, c’est qu’on a la chance de s’isoler dans une pièce à l’abri des regards moqueurs ! Et puis, bizarrement c’est souvent les mêmes moqueurs qui jalousent notre physique sur la plage… 😉 😉

 

  • Jumping Jacks

L’exercice d’aérobic par excellence ! Vous l’avez vu dans toutes les caricatures de cours de gym, c’est obligé… Mais c’est bien pour ça que c’est devenu un cliché, c’est parce qu’il est efficace à mort pour vous « mettre en jambe » ! Pour ce faire, il suffit simplement de sauter sur place en alternant pieds-joints/pieds écartés tout en levant et baissant vos bras en synchronisation.

 

  • In & outs

 

  1. Commencez par vous mettre en position de planche.
  2. Ramenez vos genoux au niveau de vos hanches d’un seul bond franc
  3. Puis, revenez en position de planche d’un deuxième petit bond.

Comme d’habitude, pensez à garder le dos bien droit et les abdos bien contractés. Le degré auquel les genoux sont pliés varie en fonction de votre morphologie. A vous donc de tester quelle est la contraction la plus naturelle pour vous avant de vous lancer dans des va-et-vient frénétiques !

 

  • Mountain climbers

C’est essentiellement la même chose que les In & Outs mais une jambe à la fois ! C’est un petit peu plus facile et donc une bonne opportunité d’y aller encore plus intensément !

Visez au minimum 3 séries de 30 secondes.

 

  • Burpees

Peut-être l’exercice le plus élaboré du lot, mais de loin le plus rémunérateur lorsqu’il s’agit de s’exercer sans équipement ! En fait, c’est une combinaison des deux premiers exercices :

  1. Prenez la position de planche une nouvelle fois
  2. Repliez vos deux genoux vers vos hanches d’un seul petit bond
  3. Partez de votre position recroquevillée pour vous redresser franchement
  4. Prolongez l’élan jusqu’à bondir sur place
  5. Revenez rapidement en position recroquevillée
  6. Enfin, étendez vos jambes pour revenir en position de planche d’un même petit bond

C’est simple, regardez :

 

Petit bonus : si vous vous en sentez la force, finissez le mouvement avec une pompe une fois de retour en position de planche, et repartez aussi sec pour un tour !

 

6. Et les abdos… ?

Je n’en ai pas encore parlé et c’est pourtant la définition même de l’exercice à faire à la maison ! Qui n’a jamais fait des crunchs comme ça, directement au sol, un lendemain de fête ou juste pour se donner bonne conscience après avoir avalé tout un paquet de M&M’s (gratuit, bien sûr) ?

Le truc, c’est qu’il y a une infinité de façons de travailler ses abdos, même sans équipement… Les crunchs sont une bonne manière de raffermir votre ventre si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant. Toutefois, leur efficacité est très vite limitée.

En vrai, vous pourriez faire une centaine de crunchs jusqu’à ce que vos abdos se mettent à saigner (figurativement parlant…) tous les jours pendant des mois, ce n’est pas pour autant que vous aurez une belle tablette de chocolat à exhiber sur la plage. La raison en est que la région abdominale représente tout un groupe musculaire, dont les fibres s’étirent dans différentes directions.

 

Se recroqueviller en position fœtale ne travaille donc qu’une seule partie de ces muscles !

 

Je vous donne ici mes quelques exercices favoris pour sentir son ventre se raffermir instantanément et prétendre être un personnage de Manga japonais. Pensez bien à contracter vos abdos avant et surtout pendant l’exercice de manière à les solliciter et les développer plus efficacement !

En règle générale, je préfère fonctionner sur une durée donnée (30 secondes, 45 secondes, 60 secondes… à définir en fonction de votre niveau et de la facilité de l’exercice) plutôt que de compter un certain nombre de répétitions. Lorsque je n’arrive plus à faire le mouvement proprement, c’est là où je décide de ma limite.

 

  • Lever de jambes (chandelle)

 

  1. Vous êtes allongé-e, le dos entièrement plaqué contre le sol et vos jambes tendues en angle droit vers le plafond.
  2. Descendez doucement jusqu’à atteindre un angle de 45° par rapport au sol.
  3. Remontez tout aussi doucement jusqu’à retrouver un angle droit.
  4. Une fois de retour à 90°, profitez-en pour décoller votre bassin du sol et pousser vos pieds un peu plus près du plafond pour effectuer la fameuse chandelle et une petite contraction supplémentaire sur vos abdos !

 

 

  • Planche latérale

Le plus efficace pour travailler ses obliques, c’est de tirer sur vos abdos de chaque côté ! Pour cela :

  1. Adoptez une position de planche, bien tendu en reposant tout votre poids sur votre avant-bras. Faites bien attention à ce que votre coude ne dépasse pas le niveau de votre épaule !
  2. Abaissez ensuite légèrement votre bassin vers le sol en conservant les jambes et le torse bien tendus
  3. Puis, remontez et surélevez ensuite légèrement ce même bassin vers le plafond.

 

Effectuez ce va-et-vient lentement pendant toute la durée sélectionnée, puis recommencez en vous appuyant sur votre autre bras !

 

  • Ciseaux

Je vous épargne la description détaillée ! Effectuez simplement un mouvement de ciseaux en passant une jambe par-dessus l’autre et vice-versa. Encore une fois, pensez à garder le bas du dos bien plaqué au sol (souvent plus facile en relevant légèrement la tête) et les jambes surélevées à un angle de 45°.

 

  • Rotations russes

Un grand classique des abdos, mais aux multiples variantes ! Ma préférée, c’est de commencer allongé de tout son long au sol, puis de relever le buste à un angle de 45° tout en repliant une jambe. Une fois dans cette position, faites une rotation complète de toute votre sangle abdominale en tournant les deux bras dans la direction opposée à votre jambe repliée, puis revenez en position centrale avant d’enfin vous rallonger au sol. Effectuez le même mouvement en repliant votre autre jambe et en vous tournant dans l’autre direction.

 

  • Canoës

Assez graphique, cet exercice reprend les mêmes mouvements que si on était assis dans un canoë et qu’on luttait contre le courant. Il faut savoir faire preuve d’imagination et se recroqueviller en position quasi-fœtale à un angle de 45° (toujours…). Effectuez ensuite des mouvements de rame avec vos deux bras de part et d’autre de votre corps, l’effort de gainage étant clé ici !

Il faut littéralement sentir vos abdos tirer de chaque côté, comme si vous cherchiez à vous tirer en avant.

 

 

Et voilà, avec ces quelques exercices réalisables depuis votre salon, vous avez ici de quoi faire travailler l’ensemble de vos groupes musculaires. Mais que cela ne limite pas votre créativité ! Comme vous le voyez, tous vos meubles peuvent facilement se substituer aux machines sophistiquées à condition qu’ils soient suffisamment solides pour supporter votre poids et que les mouvements soient correctement effectués.

N’hésitez donc pas à ajouter un peu de complexité dans vos exercices au jour le jour, et vous ne tarderez pas à apercevoir les récompenses que vous recherchez sur votre physique.

Pour aller plus loin, je vous recommande également ce livre détaillé et très utile, présentant 110 exercices de musculation sans matériel :

 

 

Si vous avez un petit creux à la fin de tous ces exercices, privilégiez un snack protéiné : il vous aidera à récupérer sans prendre de gras ! Vous avez 25% de réduc’ en cliquant sur mon lien de parrainage Myprotein 🙂

 

 

Cet article vous a plu ? Vous utilisez d’autres techniques et exercices au quotidien ? J’attends vos réactions et remarques dans les commentaires ci-dessous 🙂

Andy

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